Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de
alimentos ricos en carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los
alimentos que contienen hidratos de carbono y en qué proporción.
Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos
La
función principal de los carbohidratos o
hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o
proteínas ya que no deja casi residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria.
Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida
Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos:
carbohidratos de absroción lenta y
carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo.
Alimentos con carbohidratos de absorción rápida
Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa.
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son:
- Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.
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- Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía inmediata.
- Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe considerablemente según el zumo.
- Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición.
- Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.
Alimentos con carbohidratos de absorción lenta
Los
hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los
hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son:
- Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades.
- Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.
- Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.
- Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son también alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos.
