Los deportes y la edad.

El ejercicio físico es beneficioso para todas las edades. Su práctica cotidiana mejora nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades futuras, tanto crónicas como agudas.
Desde luego, ante la práctica del ejercicio, y más si se ha mantenido una vida sedentaria, hay una serie de limitaciones que se deben tener en cuenta:
Partiendo de estos enunciados, en este tema se expone la necesidad y beneficios de realizar ejercicio físico, especialmente para tres grupos, los mayores, los niños y las mujeres, exponiendo una relación de deportes indicando en cada uno de ellos su conveniencia aconsejable, según la edad.

• La edad.
• Antecedentes personales, tanto clínicos (situaciones de precaución serán la existencia de patologías cardiovasculares, respiratorias y otras) como deportivos.
• El estado físico actual, y

Los propósitos que se plantean en cada caso para la práctica del ejercicio: recreativos, terapéuticos, competitivos.

Los mayores y el ejercicio.
Ser mayor no implica estar sentado o acostado la mayor parte del día. La actitud de quienes se han quedado quietos y aislados es un estilo que se debe evitar. A los mayores se les recomienda realizar ejercicio físico personalizado, siendo beneficioso tanto física como psicológicamente. Muchos de ellos pueden no haber realizado ejercicio como forma de actividad física, pero practicar alguna actividad de manera regular aporta los siguientes beneficios:
Ante la realización de una actividad física, el programa y las recomendaciones deben ser personalizadas, siendo necesario, como se planteaba al inicio, conocer las limitaciones de cada individuo. Puede ser necesario un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar qué actividades pueden ser efectuadas y comparar, tras un tiempo de actividad, los resultados obtenidos. Y por ejemplo, si hay un exceso de peso, se ayudará iniciando y manteniendo un plan de adelgazamiento o, si los problemas son articulares, se les ayudará iniciando su movimiento y ejercitándolas.
Tras esta primera fase, el siguiente paso es saber qué actividad le gustaría realizar, para que se encuentre lo más motivado posible. Los mayores con enfermedades crónicas eligen en su amplia mayoría andar como forma de ejercicio físico, aunque podemos nombrar otras actividades, como el tai-chi, natación o de forma más específica, “aqua-gym” o gimnasia en el agua. Sobre todo, es necesario evitar ejercicios con impactos o saltos.

• Disminuye el dolor articular
• Mejora la movilidad y flexibilidad
• Incrementa la masa ósea y muscular
• Favorece la pérdida de peso
• Regula la actividad intestinal
• Reduce la ansiedad y el riesgo de depresión
• Mejora el insomnio y
• Favorece los reflejos y la coordinación, lo que conduce a una mayor autonomía personal. Incluso mejora el ambiente social de la persona implicada si el ejercicio se realiza en grupo.

Los niños y el deporte La práctica del ejercicio físico es una costumbre que debe cultivarse desde temprana edad, siendo incluso de interés social que sea una parte importante de la educación de niños y jóvenes.
En los niños, conforme se ha ido desarrollando la investigación científica al respecto, se pueden realizar propuestas tanto para aumentar el nivel del rendimiento deportivo como, en definitiva, aumentar la calidad de vida, sobre todo, futura.
En el desarrollo infantil intervienen diferentes variables, hormonal, antropométrica, neurológica, ambiental... Mientras que el componente hormonal que determina el desarrollo sexual, y con ello importantes cambios en el cuerpo, tiene su pico en la pubertad, entre los once a catorce años, el neurológico ya está profundamente desarrollado desde mucho tiempo antes y por ello, se tiene muy en cuenta en los entrenamientos deportivos desde temprana edad.
Esto permite ensayar ejercicios relacionados con la fuerza mucho antes de la adolescencia, siendo su objetivo no el desarrollo de masa muscular, sino un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada movimiento deportivo, a través del desarrollo de la coordinación, optimizando la calidad de la fuerza a través del desarrollo de otras capacidades. Esas destrezas se aprenden mucho mejor cuando el deportista es un niño, y pueden desarrollarse a niveles más altos que si se comienzan a enseñar mucho más tarde.
Los entrenamientos de la fuerza en los niños pueden comenzar a partir de los 8 años, cuando su sistema nervioso central ha alcanzado un desarrollo importante. El trabajo apunta al aumento de la fuerza real del niño a través de la estimulación de su sistema nervioso, logrando hacerlo más fuerte al optimizar su coordinación intermuscular, por ejemplo, con juegos de lanzamiento, de salto, de circuito, etc.
Cuando llegue el momento del desarrollo hormonal, sobre todo en la pubertad, se podrá empezar a entrenar la fuerza intramuscular, su técnica se habrá desarrollado enormemente y aun cuando ese pequeño deportista no se convierta posteriormente en un atleta de competición, las capacidades desarrolladas le proporcionarán una mejor calidad de vida, incluso si sólo practicara una actividad física de forma recreativa.
Mujeres y actividad física La actividad física regular, combinada con los buenos hábitos alimenticios, puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad que las afectan en todo el mundo. Pensemos de nuevo que se estima que más del ochenta por ciento de las mujeres por encima de los cuarenta años pasan sentadas la mayor parte del día.
Como ya se ha indicado, el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, donde se incluyen patologías cardíacas, cerebrovasculares e hipertensión arterial, que representan un tercio de la mortalidad femenina de todo el mundo.
La conjunción de actividad física regular y una dieta controlada y saludable es un medio totalmente eficaz para prevenir y controlar estos problemas, y otros, como la obesidad, la diabetes, osteoporosis o artritis, además de ayudar en la menopausia e incluso durante la gestación, donde se puede mantener la actividad física que mejorará ampliamente la flexibilidad y fuerza necesarias.
Actividades como andar, bailar o correr son esenciales para disminuir la pérdida ósea y mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas, por lo que se contribuye de esta forma a prevenir las fracturas.
Pero el ejercicio regular no sólo muestra sus beneficios en el plano físico, sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer al intervenir favorablemente en las esferas psíquica y espiritual reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que su índice de depresión duplica al de los hombres. La actividad física ayuda por tanto a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico y la integración social.
Atletismo Según el tipo de actividad, puede practicarse de la niñez a la mediana edad, favoreciendo la resistencia, fuerza, coordinación y la eliminación de grasas. Las lesiones pueden ser de espaldas, articulaciones y otras.
Aeróbic – acuaeróbic – “step” Desde la adolescencia a la tercera edad, teniendo en cuenta que los impactos deben reducirse según la edad para no cargar las articulaciones, especialmente las rodillas, además de que hay que mantener un ritmo cardíaco adecuado. Se recomiendan hasta tres sesiones semanales, descansando un día entre ellas.
Andar Debe fomentarse en todas las edades, especialmente entre los mayores, por ser un ejercicio de bajo riesgo, que puede hacerse rutinario y, diario y, no necesita un gasto económico considerable. Podemos incluir aquí el andar de forma vigorosa.
Bádminton y squash De la juventud a la mediana edad, mejoran la coordinación, potencia y equilibrio. Riesgos: golpes y torsiones.
Bailes de salón Ejercicio excelente, que ofrece la oportunidad de disfrutar en grupo. Se indica para todas las edades, mejorando músculos, huesos, coordinación y favoreciendo la pérdida de peso. Según su intensidad, son recomendables dos, tres sesiones cada semana, empezando de forma suave. Hay que tener cuidado con las rodillas y tobillos.
Baloncesto y balonmano De la infancia a la madurez, mejoran fuerza muscular, velocidad y reflejos, situándose el riesgo de lesiones en hombros, tobillos y rodillas.
Ciclismo De niños a mayores, siendo recomendable que por encima de los cincuenta año, se valore su práctica en circuitos fuera de la carretera. Se necesita un equipo especial. Favorece la musculación de las piernas. Recomendable realizarlo tres veces por semana.
Correr (jogging) Para cualquier edad, aunque si se inicia por encima de los cuarenta años, es recomendable empezar con un andar vigoroso, llegando a una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, al menos alcanzando veinte minutos.
Esquí De niños a mayores, mejora el equilibrio, coordinación, agilidad y potencia, quema grasas y fortalece músculos y huesos. Lesiones, por torsiones y golpes.
Fútbol De niños a mayores, mejora fuerza muscular, coordinación y agilidad. Su riesgo son las lesiones en rodillas, tobillos e ingles.
Golf De la pubertad a los mayores, favorece a los huesos y, la coordinación y potencia, con el riesgo de las lesiones de espalda, por las torsiones realizadas al golpear.
Natación Ejercicio que potencia los principales músculos. Recomendable tres a cinco sesiones semanales, para todas las edades e incluso durante y después de una gestación, para mejorar las articulaciones y la flexibilidad.
Pesas Desde los dieciocho años a la tercera edad, dos o tres veces semanales. El peso debe adaptarse individualmente de forma adecuada.
Petanca Deporte relajado, se puede practicar a cualquier edad, y favorece el desarrollo de la coordinación y precisión. Sus riesgos de lesiones son prácticamente inexistentes.
Surf. Patinaje sobre hielo y en línea Deportes indicados desde niños a personas de mediana edad, de tres a cinco veces semanales.
Tenis De niños a mayores, con el riesgo de torsiones y, lesiones por la pelota.
Tenis de mesa De la infancia a la tercera edad, mejora la coordinación, velocidad, agilidad y reflejos, con riesgo igualmente de torceduras y golpes.
Vela En función del tipo de embarcación se practica de diferente forma. Es aconsejable de la niñez a la mediana edad. Su práctica mejora la coordinación y el equilibrio y sus riesgos son lesiones en hombros y espalda.
Actividades físicas y edad A continuación se relacionan por orden alfabético determinadas actividades físicas, sobre las que sólo se pretende plantear unas recomendaciones básicas en referencia a la edad aconsejable de realización para cada una de ellas.

Tipos de regímenes y métodos musculares

Régimen concéntrico

El régimen concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.
Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.

Régimen excéntrico

El régimen excéntrico se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.
Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.
Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.
Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.

Régimen isométrico

El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.
Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.

Método pliométrico

El método pliométrico se realiza en casi cualquier deporte ya que la gran mayoría de deportes se practican saltos o rebotes que es el ejercicio básico pliométrico. Este método se consigue por la combinación del régimen concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento.
Algunos ejemplos de este método son: los multisaltos que combinan la contracción concéntrica a la ida y la contracción excéntrica a la vuelta, tirar una bola medicinal y recogerla ó incluso usar las gomas elásticas en el trabajo muscular (press de banca, curl de brazo o dorsal invertido).

Nota de los tres regímenes

Aunque parezca lo contrario el régimen que menos soporta un músculo es el de contracción, luego el isométrico y por último el excéntrico. Esto es muy sencillo comprobarlo por ejemplo en una dominada, lo primero que vamos a dejar de hacer es la subida de la dominada, contracción, una vez que nos pasa esto podemos aguantar el movimiento en ese punto, isométrico, y cuando ya no podemos más podemos poner frenada en la bajada al máximo, excéntrico.

Cambios constantes en la rutina para mejorar resultados

Con el regreso a los entrenamientos y la vuelta al gimnasio nos surgen nuevos retos que queremos cumplir en lo que nos queda de curso por delante. Conseguir nuevas metas, mejorar nuestra forma física y nuestra salud es algo que buscamos a toda costa. Para conseguir esto lo que queremos es proponer una manera diferente de entrenar para sacar el mayor rendimiento a nuestro cuerpo y conseguir que los resultados sean sorprendentes.
Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.
Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. Durante muchos años se ha mantenido como adecuado variar la rutina de entrenamiento cada dos meses más o menos, con el fin de probar nuevos ángulos de entrenamiento y llegar a partes de los músculos a las que normalmente no llegamos y las que no tocamos como se merecen.
Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo. En primer lugar lo que es necesario para las rutinas que vamos a proponer es un conocimiento detallado y preciso de los diferentes ejercicios de los que disponemos para trabajar cada parte del cuerpo. Además de esto es necesario saber cómo se realizan de manera adecuada. El control es esencial, y por ello esta recomendación que queremos dar en este post no es para principiantes, sino para personas que controlen al máximo las rutinas de entrenamiento y sus variantes.

Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.
Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. Por ello una semana trabajaremos con series ascendentes y a la siguiente con descendentes. O por el contrario una sema realizaremos series de diez repeticiones y a la siguiente de ocho o de seis. Para ello también debemos variar la carga, que será más liviana cuando realicemos más repeticiones así como más pesada cuando concentremos más y llevemos a cabo menos repeticiones.
Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

Carbohidratos en alimentos

Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de alimentos ricos en carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los alimentos que contienen hidratos de carbono y en qué proporción.

     

Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos

La función principal de los carbohidratos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o proteínas ya que no deja casi residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria.

Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida

Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos de absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo.

Alimentos con carbohidratos de absorción rápida

Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa.
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son:

• Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene  75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.
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• Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía inmediata.
• Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe considerablemente según el zumo.
• Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición.
• Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.

Alimentos con carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son:

• Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades.

• Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

• Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.

• Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son también alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos.

  

Eliminar grasas con deporte y actividad física

Diez preguntas que te harán eliminar calorías ¿Es mejor que vaya más rápido o que haga ejercicio durante más tiempo? ¿Tengo que entrenar todos los días para quemar la máxima cantidad posible de calorías? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aquí te ofrecemos las respuestas. 

1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?

Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento. Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física. La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?

Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular. Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación. Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio. Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.

3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo. Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?

En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas. Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos. La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

6. ¿Hay que entrenar todos los días?

Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora. Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo. Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?

Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método. Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora. Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?

Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.

Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.

Agua y Deporte

El agua es un recurso fundamental para la vida, para el crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, "hay funciones que sólo pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para ejecutar diversas funciones".
El agua en el organismo Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.
Según Carvajal, "el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio", explica. El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día.
El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:
Entrada Salida Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml. Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml. Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros. El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina. En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico. Componente esencial El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma: Células: 55 %. Líquido intersticial (rodea las células): 20 %. Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %. Plasma: 7 %. Líquido transcelular: 2,5 %. Otros: 8 %. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Espacio para corredores

http://www.copacabanarunners.net/espcalc.html

	1. Predicción de tiempo para cualquier distancia 2. Cálculo de ritmos 3. VO2 Máximo	4. Conversos de medidas 5. Índice de Masa Corporal

Todos los músculos.

Una transformación corporal total.

Estas imágenes son reales de una transformación corporal total de un chaval que empezó a hacer fitness desde cero. En tan sólo cinco meses consiguió reducir su masa corporal y en cuatro años... ser una auténtica bestia...

Factores limitantes de la fuerza

Por mucho que intentemos mentalizar a clientes y colegas que realmente no es un factor importante, ver como, aún haciendo el mismo entrenamiento y la misma dieta que nuestro compañero de sesiones, éste levanta bastante más peso que nosotros puede resultar realmente frustrante.

 

Buscamos explicaciones ilógicas e incluso “divinas”, cuando en realidad existen una serie de factores fundamentales respecto a la limitación o a la facilidad en el desarrollo de la fuerza. Vamos a repasarlos brevemente:

 

-Factores genéticos: Recordaréis que en alguna ocasión comentamos la facilidad natural de los jamaicanos al desarrollo de la velocidad por su mayor proporción de fibras rápidas (tipo II o FT), encargadas de los esfuerzos eminentemente anaeróbicos. Por naturaleza, podemos tener mayor desarrollo o capacidad del mismo sobre un tipo de fibras u otras siendo cada individuo sensiblemente distinto en este aspecto. Si no estamos delante de atletas avanzados o gente con objetivos muy relacionados con el rendimiento, no tiene mucha necesidad, aunque sí podemos encontrar un test relativamente sencillo para sacar el % de fibras rápidas aproximado, partiendo de la base que se tiene aproximadamente un 50% de cada tipo.

 

El mismo consiste primero en conocer con exactitud la RM de un ejercicio. Para el test se debe realizar un calentamiento apropiado (como es lógico) e ir realizando 5 repeticiones en 5 segundos. El % de Repetición Máxima que podamos ejecutar a este ritmo y repeticiones será muy aproximado al de fibras rápidas en el organismo.

 

-Estado de la columna vertebral: Es uno de los indicadores de la salud del individuo así como un limitador de ciertos esfuerzos. Patologías vertebrales que pueden ir desde hernias de disco hasta simplemente una hiperlordosis pueden permitirnos menos esfuerzo o rendimiento respecto a nuestros compañeros.

 

-Musculatura estabilizadora y otros grupos “agonistas”: Yendo a la práctica, en el press de banca, pese a ser el ejemplo más recurrido en ejercicios de pecho, intervienen muchos más músculos que simplemente el pectoral mayor (hombro, tríceps, antebrazos). Una lesión o falta de fuerza en alguno de estos también puede tener un efecto reductor del peso total levantado.

 

Además, es imprescindible no pasar por alto que el “CORE”, musculatura abdominal y vertebral, lleva consigo gran parte de la estabilización activa de nuestro cuerpo, imprescindible en ejercicios de fuerza con pesos libres, donde no tenemos un soporte externo (la propia máquina). Si tenemos esta musculatura relativamente atrofiada (vamos a ponerle el palabro “hipotrofiado”, aunque sí está reconocido), no podremos alinear eficientemente el resto de segmentos corporales para un correcto trabajo.

 

-Tendones y ligamentos: Además del efecto “mensajero” de la fuerza, son otro factor clave en el trabajo con cargas. Debemos considerar que, caso a parte de lesiones pasadas (roturas, fisuras o simplemente, hiperlaxitud), podemos tener por naturaleza mayor o menor fuerza en los mismos, por lo que dicha transmisión puede quedar reglada a los mismos. Fijaos en la cantidad de vendajes y protecciones que deben llevar los levantadores de peso en rodillas, muñecas, étc. buscando así una especie de apoyo externo a las articulaciones para poder soportar mejor cargas tan altas.

 

-Otros factores: Por supuesto debemos considerar otros factores como puede ser la técnica de ejecución del movimiento, la coordinación, la velocidad del ejercicio, horario de prueba, enfermedades y/o virus, étc.

GUÏA: Entrenamiento de Bruce Lee. Martes y Miércoles

Martes
10 a.m. 500 golpes de puño
11 a.m. estomago:
elevación lateral (oblicuos) --5 sets
elevación de piernas --5 sets
abdominales--5 sets
12 p.m. antebrazo/muñeca ( isométricos)
3:45 p.m. Correr
4:30p.m. Guardias (posturas), sentadillas (isométricos)
sentadillas --2 sets
500 puños
350 jab de dedos (biu ji)
sentadilla con una sola pierna--2 sets
9:30p.m. saco pesado con énfasis en el (overhand)
500 puños en el saco
Miércoles
10:55 a 12:05a.m. flexibilidad en barra:
frontal
lateral en polea
frontal comba -- 4 sets

12:15p.m. abdomen
elevación de piernas--5 sets
elevación lateral (oblicuos)--5 sets
abdominales --5sets

1:45p.m. 400 puños (con el nudillo central)
jab de dedos -- 4 sets
antebrazo/muñeca (isométricos)
guardia (postura), sentadilla (isométricos)

2:40p.m. sentadilla con una pierna--2 sets

3:30p.m. carrera

7:30p.m. sesión fotográfica en Chinatown gym con Ted Wong y Dan Inosanto