Tipos de regímenes y métodos musculares

Régimen concéntrico

El régimen concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.
Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.

Régimen excéntrico

El régimen excéntrico se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.
Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.
Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.
Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.

Régimen isométrico

El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.
Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.

Método pliométrico

El método pliométrico se realiza en casi cualquier deporte ya que la gran mayoría de deportes se practican saltos o rebotes que es el ejercicio básico pliométrico. Este método se consigue por la combinación del régimen concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento.
Algunos ejemplos de este método son: los multisaltos que combinan la contracción concéntrica a la ida y la contracción excéntrica a la vuelta, tirar una bola medicinal y recogerla ó incluso usar las gomas elásticas en el trabajo muscular (press de banca, curl de brazo o dorsal invertido).

Nota de los tres regímenes

Aunque parezca lo contrario el régimen que menos soporta un músculo es el de contracción, luego el isométrico y por último el excéntrico. Esto es muy sencillo comprobarlo por ejemplo en una dominada, lo primero que vamos a dejar de hacer es la subida de la dominada, contracción, una vez que nos pasa esto podemos aguantar el movimiento en ese punto, isométrico, y cuando ya no podemos más podemos poner frenada en la bajada al máximo, excéntrico.

Cambios constantes en la rutina para mejorar resultados

Con el regreso a los entrenamientos y la vuelta al gimnasio nos surgen nuevos retos que queremos cumplir en lo que nos queda de curso por delante. Conseguir nuevas metas, mejorar nuestra forma física y nuestra salud es algo que buscamos a toda costa. Para conseguir esto lo que queremos es proponer una manera diferente de entrenar para sacar el mayor rendimiento a nuestro cuerpo y conseguir que los resultados sean sorprendentes.
Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.
Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. Durante muchos años se ha mantenido como adecuado variar la rutina de entrenamiento cada dos meses más o menos, con el fin de probar nuevos ángulos de entrenamiento y llegar a partes de los músculos a las que normalmente no llegamos y las que no tocamos como se merecen.
Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo. En primer lugar lo que es necesario para las rutinas que vamos a proponer es un conocimiento detallado y preciso de los diferentes ejercicios de los que disponemos para trabajar cada parte del cuerpo. Además de esto es necesario saber cómo se realizan de manera adecuada. El control es esencial, y por ello esta recomendación que queremos dar en este post no es para principiantes, sino para personas que controlen al máximo las rutinas de entrenamiento y sus variantes.

Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.
Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. Por ello una semana trabajaremos con series ascendentes y a la siguiente con descendentes. O por el contrario una sema realizaremos series de diez repeticiones y a la siguiente de ocho o de seis. Para ello también debemos variar la carga, que será más liviana cuando realicemos más repeticiones así como más pesada cuando concentremos más y llevemos a cabo menos repeticiones.
Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

Pautas para entrenar la fuerza

Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.
Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas mejorar la calidad de las existentes. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie respuesta nerviosa a nivel muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.
El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.
Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras realizar un entrenamiento más intenso y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.
Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.

Arte físico.

Los deportes comparten un alto grado de afinidad con el arte. Disciplinas como el patinaje sobre hielo así como el hockey sobre patines o el taichí, son deportes muy cercanos a espectáculos artísticos en sí mismos. Actividades tradicionales como la gimnasia y el yoga, o más recientes como el culturismo, el tricking y el parkour también comparten elementos propios del deporte con elementos artísticos.
El hecho de que el arte sea tan cercano al deporte en algunas situaciones está probablemente relacionado con la naturaleza de los deportes. La definición de deporte establece la idea de ejecutar una actividad no solo para el propósito habitual; por ejemplo, no correr solo para llegar a alguna parte, sino correr por propia voluntad, con el fin de mantener el estado físico.
Esto es similar a una visión común de la estética, que contempla los objetos más allá de su utilidad. Por ejemplo, valorar un coche no por llevarnos de un sitio a otro, sino por su forma, figura, etc. Del mismo modo, una actividad deportiva como el salto no se valora solo como un modo efectivo de evitar obstáculos; también cuentan la habilidad, la destreza y el estilo.