Los deportes y la edad.

El ejercicio físico es beneficioso para todas las edades. Su práctica cotidiana mejora nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades futuras, tanto crónicas como agudas.
Desde luego, ante la práctica del ejercicio, y más si se ha mantenido una vida sedentaria, hay una serie de limitaciones que se deben tener en cuenta:
Partiendo de estos enunciados, en este tema se expone la necesidad y beneficios de realizar ejercicio físico, especialmente para tres grupos, los mayores, los niños y las mujeres, exponiendo una relación de deportes indicando en cada uno de ellos su conveniencia aconsejable, según la edad.

• La edad.
• Antecedentes personales, tanto clínicos (situaciones de precaución serán la existencia de patologías cardiovasculares, respiratorias y otras) como deportivos.
• El estado físico actual, y

Los propósitos que se plantean en cada caso para la práctica del ejercicio: recreativos, terapéuticos, competitivos.

Los mayores y el ejercicio.
Ser mayor no implica estar sentado o acostado la mayor parte del día. La actitud de quienes se han quedado quietos y aislados es un estilo que se debe evitar. A los mayores se les recomienda realizar ejercicio físico personalizado, siendo beneficioso tanto física como psicológicamente. Muchos de ellos pueden no haber realizado ejercicio como forma de actividad física, pero practicar alguna actividad de manera regular aporta los siguientes beneficios:
Ante la realización de una actividad física, el programa y las recomendaciones deben ser personalizadas, siendo necesario, como se planteaba al inicio, conocer las limitaciones de cada individuo. Puede ser necesario un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar qué actividades pueden ser efectuadas y comparar, tras un tiempo de actividad, los resultados obtenidos. Y por ejemplo, si hay un exceso de peso, se ayudará iniciando y manteniendo un plan de adelgazamiento o, si los problemas son articulares, se les ayudará iniciando su movimiento y ejercitándolas.
Tras esta primera fase, el siguiente paso es saber qué actividad le gustaría realizar, para que se encuentre lo más motivado posible. Los mayores con enfermedades crónicas eligen en su amplia mayoría andar como forma de ejercicio físico, aunque podemos nombrar otras actividades, como el tai-chi, natación o de forma más específica, “aqua-gym” o gimnasia en el agua. Sobre todo, es necesario evitar ejercicios con impactos o saltos.

• Disminuye el dolor articular
• Mejora la movilidad y flexibilidad
• Incrementa la masa ósea y muscular
• Favorece la pérdida de peso
• Regula la actividad intestinal
• Reduce la ansiedad y el riesgo de depresión
• Mejora el insomnio y
• Favorece los reflejos y la coordinación, lo que conduce a una mayor autonomía personal. Incluso mejora el ambiente social de la persona implicada si el ejercicio se realiza en grupo.

Los niños y el deporte La práctica del ejercicio físico es una costumbre que debe cultivarse desde temprana edad, siendo incluso de interés social que sea una parte importante de la educación de niños y jóvenes.
En los niños, conforme se ha ido desarrollando la investigación científica al respecto, se pueden realizar propuestas tanto para aumentar el nivel del rendimiento deportivo como, en definitiva, aumentar la calidad de vida, sobre todo, futura.
En el desarrollo infantil intervienen diferentes variables, hormonal, antropométrica, neurológica, ambiental... Mientras que el componente hormonal que determina el desarrollo sexual, y con ello importantes cambios en el cuerpo, tiene su pico en la pubertad, entre los once a catorce años, el neurológico ya está profundamente desarrollado desde mucho tiempo antes y por ello, se tiene muy en cuenta en los entrenamientos deportivos desde temprana edad.
Esto permite ensayar ejercicios relacionados con la fuerza mucho antes de la adolescencia, siendo su objetivo no el desarrollo de masa muscular, sino un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada movimiento deportivo, a través del desarrollo de la coordinación, optimizando la calidad de la fuerza a través del desarrollo de otras capacidades. Esas destrezas se aprenden mucho mejor cuando el deportista es un niño, y pueden desarrollarse a niveles más altos que si se comienzan a enseñar mucho más tarde.
Los entrenamientos de la fuerza en los niños pueden comenzar a partir de los 8 años, cuando su sistema nervioso central ha alcanzado un desarrollo importante. El trabajo apunta al aumento de la fuerza real del niño a través de la estimulación de su sistema nervioso, logrando hacerlo más fuerte al optimizar su coordinación intermuscular, por ejemplo, con juegos de lanzamiento, de salto, de circuito, etc.
Cuando llegue el momento del desarrollo hormonal, sobre todo en la pubertad, se podrá empezar a entrenar la fuerza intramuscular, su técnica se habrá desarrollado enormemente y aun cuando ese pequeño deportista no se convierta posteriormente en un atleta de competición, las capacidades desarrolladas le proporcionarán una mejor calidad de vida, incluso si sólo practicara una actividad física de forma recreativa.
Mujeres y actividad física La actividad física regular, combinada con los buenos hábitos alimenticios, puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad que las afectan en todo el mundo. Pensemos de nuevo que se estima que más del ochenta por ciento de las mujeres por encima de los cuarenta años pasan sentadas la mayor parte del día.
Como ya se ha indicado, el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, donde se incluyen patologías cardíacas, cerebrovasculares e hipertensión arterial, que representan un tercio de la mortalidad femenina de todo el mundo.
La conjunción de actividad física regular y una dieta controlada y saludable es un medio totalmente eficaz para prevenir y controlar estos problemas, y otros, como la obesidad, la diabetes, osteoporosis o artritis, además de ayudar en la menopausia e incluso durante la gestación, donde se puede mantener la actividad física que mejorará ampliamente la flexibilidad y fuerza necesarias.
Actividades como andar, bailar o correr son esenciales para disminuir la pérdida ósea y mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas, por lo que se contribuye de esta forma a prevenir las fracturas.
Pero el ejercicio regular no sólo muestra sus beneficios en el plano físico, sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer al intervenir favorablemente en las esferas psíquica y espiritual reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que su índice de depresión duplica al de los hombres. La actividad física ayuda por tanto a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico y la integración social.
Atletismo Según el tipo de actividad, puede practicarse de la niñez a la mediana edad, favoreciendo la resistencia, fuerza, coordinación y la eliminación de grasas. Las lesiones pueden ser de espaldas, articulaciones y otras.
Aeróbic – acuaeróbic – “step” Desde la adolescencia a la tercera edad, teniendo en cuenta que los impactos deben reducirse según la edad para no cargar las articulaciones, especialmente las rodillas, además de que hay que mantener un ritmo cardíaco adecuado. Se recomiendan hasta tres sesiones semanales, descansando un día entre ellas.
Andar Debe fomentarse en todas las edades, especialmente entre los mayores, por ser un ejercicio de bajo riesgo, que puede hacerse rutinario y, diario y, no necesita un gasto económico considerable. Podemos incluir aquí el andar de forma vigorosa.
Bádminton y squash De la juventud a la mediana edad, mejoran la coordinación, potencia y equilibrio. Riesgos: golpes y torsiones.
Bailes de salón Ejercicio excelente, que ofrece la oportunidad de disfrutar en grupo. Se indica para todas las edades, mejorando músculos, huesos, coordinación y favoreciendo la pérdida de peso. Según su intensidad, son recomendables dos, tres sesiones cada semana, empezando de forma suave. Hay que tener cuidado con las rodillas y tobillos.
Baloncesto y balonmano De la infancia a la madurez, mejoran fuerza muscular, velocidad y reflejos, situándose el riesgo de lesiones en hombros, tobillos y rodillas.
Ciclismo De niños a mayores, siendo recomendable que por encima de los cincuenta año, se valore su práctica en circuitos fuera de la carretera. Se necesita un equipo especial. Favorece la musculación de las piernas. Recomendable realizarlo tres veces por semana.
Correr (jogging) Para cualquier edad, aunque si se inicia por encima de los cuarenta años, es recomendable empezar con un andar vigoroso, llegando a una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, al menos alcanzando veinte minutos.
Esquí De niños a mayores, mejora el equilibrio, coordinación, agilidad y potencia, quema grasas y fortalece músculos y huesos. Lesiones, por torsiones y golpes.
Fútbol De niños a mayores, mejora fuerza muscular, coordinación y agilidad. Su riesgo son las lesiones en rodillas, tobillos e ingles.
Golf De la pubertad a los mayores, favorece a los huesos y, la coordinación y potencia, con el riesgo de las lesiones de espalda, por las torsiones realizadas al golpear.
Natación Ejercicio que potencia los principales músculos. Recomendable tres a cinco sesiones semanales, para todas las edades e incluso durante y después de una gestación, para mejorar las articulaciones y la flexibilidad.
Pesas Desde los dieciocho años a la tercera edad, dos o tres veces semanales. El peso debe adaptarse individualmente de forma adecuada.
Petanca Deporte relajado, se puede practicar a cualquier edad, y favorece el desarrollo de la coordinación y precisión. Sus riesgos de lesiones son prácticamente inexistentes.
Surf. Patinaje sobre hielo y en línea Deportes indicados desde niños a personas de mediana edad, de tres a cinco veces semanales.
Tenis De niños a mayores, con el riesgo de torsiones y, lesiones por la pelota.
Tenis de mesa De la infancia a la tercera edad, mejora la coordinación, velocidad, agilidad y reflejos, con riesgo igualmente de torceduras y golpes.
Vela En función del tipo de embarcación se practica de diferente forma. Es aconsejable de la niñez a la mediana edad. Su práctica mejora la coordinación y el equilibrio y sus riesgos son lesiones en hombros y espalda.
Actividades físicas y edad A continuación se relacionan por orden alfabético determinadas actividades físicas, sobre las que sólo se pretende plantear unas recomendaciones básicas en referencia a la edad aconsejable de realización para cada una de ellas.

Eliminar grasas con deporte y actividad física

Diez preguntas que te harán eliminar calorías ¿Es mejor que vaya más rápido o que haga ejercicio durante más tiempo? ¿Tengo que entrenar todos los días para quemar la máxima cantidad posible de calorías? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aquí te ofrecemos las respuestas. 

1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?

Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento. Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física. La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?

Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular. Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación. Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio. Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.

3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo. Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?

En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas. Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos. La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

6. ¿Hay que entrenar todos los días?

Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora. Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo. Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?

Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método. Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora. Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?

Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.

Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.

Agua y Deporte

El agua es un recurso fundamental para la vida, para el crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, "hay funciones que sólo pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para ejecutar diversas funciones".
El agua en el organismo Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.
Según Carvajal, "el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio", explica. El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día.
El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:
Entrada Salida Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml. Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml. Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros. El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina. En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico. Componente esencial El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma: Células: 55 %. Líquido intersticial (rodea las células): 20 %. Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %. Plasma: 7 %. Líquido transcelular: 2,5 %. Otros: 8 %. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Adelgazar es cuestión de actitud, consejos que nunca debes olvidar:

Concepto nutritivo
«Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar seriamente nuestra salud.
Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar perfectamente si la ropa del año pasado te
queda un poco prieta), una fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir una dieta disociada.
Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por tanto se consigue adelgazar».
Plan de ataque
La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas.
De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales.
Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar:
Quedan pocos días para las vacaciones y no sabes como librarte de esos dos últimos kilitos que te sobran.
¡No te preocupes! sigue estos trucos y verás como adelgazar es más fácil de lo que pensabas.

1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman más calorías.

2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena.

3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry, azafrán). 4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla o estofarse con aromas y poco aceite.

5. Elimina de tu dieta los alimentos salados "por naturaleza". Evita los quesos, las carnes y los pescados ahumados o conservados en lata. Olvídate de las verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada, la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal de apio.

6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha comprobado que ayuda a mantener la línea porque, entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y disminuye el apetito. 7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe evitarse la berza.

8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo. Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para combatir el estreñimiento.

9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que conserva mejor los sabores. 10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu nevera con alimentos bajos en calorías.

Abdominales y glúteos

1. Abdominales
Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en el suelo pondremos las manos en el principio de los muslos.
Vamos a realizar dos encogimientos parciales para obligar al abdomen a contraerse con más fuerza.
El primero nos elevará desde la posición inicial, con el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión pero sin hacer fuerza.
Después nos encogeremos con más fuerza pra volver hasta la posición final del primer paso. Tres series de las que nos salgan.
Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones significará que no apretamos lo suficiente o que relajamos demasiado entre contracción y contracción.
2.Glúteos
Además del movimiento hacia atrás realizaremos el mismo movimiento pero con un ángulo de 45 grados para aislar más aún la zona

Espacio para corredores

http://www.copacabanarunners.net/espcalc.html

	1. Predicción de tiempo para cualquier distancia 2. Cálculo de ritmos 3. VO2 Máximo	4. Conversos de medidas 5. Índice de Masa Corporal

El efecto del calentamiento.

1. Se produce un incremento de la musculatura muscular y corporal y, en consecuencia, del metabolismo enegético.
2. Un buen calentamiento retrasa la acumulación del ácido láctico y, por lo tanto, retrasa la aparición de la fatiga.
3. Los músculos se hacen más elásticas y con ello hay menos riesgo de lesiones, mientras que las articulaciones mejoran su lubricación al hacerse más fluido el líquido sinovial que hay en llas.
4. Se produce una activación del sistema cardiovasculas y respiratorio, con lo que mejora el intercambio gaseosoo o, lo que es lo mismo , más cantidad de oxígeno en los músculos. Un esfuerzo brusco y en frío puede provocar un flujo de sangre repentino hacia el corazón que puede ser peligroso. Con el calentamiento disminuye este riesgo.
5. Piscológicamente, el calentamiento ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo . Para nuestra mente es más cómodo y asimilable ir de forma progresiva.
Para finalizar lo ideal después del calentamiento y del entrenamiento, si sobra tiempo, sería hacer en enfriamiento o vuelta a la calma, justo antes del estiramientos del final.. El enfriamiento consiste en disminuir la intensidad del calentamiento poco a poco para evitar bajadas bruscas de tensión. Una buena idea para concluir, sería dedicar cinco minutos a un pedaleo suave.

Todos los músculos.

Factores limitantes de la fuerza

Por mucho que intentemos mentalizar a clientes y colegas que realmente no es un factor importante, ver como, aún haciendo el mismo entrenamiento y la misma dieta que nuestro compañero de sesiones, éste levanta bastante más peso que nosotros puede resultar realmente frustrante.

 

Buscamos explicaciones ilógicas e incluso “divinas”, cuando en realidad existen una serie de factores fundamentales respecto a la limitación o a la facilidad en el desarrollo de la fuerza. Vamos a repasarlos brevemente:

 

-Factores genéticos: Recordaréis que en alguna ocasión comentamos la facilidad natural de los jamaicanos al desarrollo de la velocidad por su mayor proporción de fibras rápidas (tipo II o FT), encargadas de los esfuerzos eminentemente anaeróbicos. Por naturaleza, podemos tener mayor desarrollo o capacidad del mismo sobre un tipo de fibras u otras siendo cada individuo sensiblemente distinto en este aspecto. Si no estamos delante de atletas avanzados o gente con objetivos muy relacionados con el rendimiento, no tiene mucha necesidad, aunque sí podemos encontrar un test relativamente sencillo para sacar el % de fibras rápidas aproximado, partiendo de la base que se tiene aproximadamente un 50% de cada tipo.

 

El mismo consiste primero en conocer con exactitud la RM de un ejercicio. Para el test se debe realizar un calentamiento apropiado (como es lógico) e ir realizando 5 repeticiones en 5 segundos. El % de Repetición Máxima que podamos ejecutar a este ritmo y repeticiones será muy aproximado al de fibras rápidas en el organismo.

 

-Estado de la columna vertebral: Es uno de los indicadores de la salud del individuo así como un limitador de ciertos esfuerzos. Patologías vertebrales que pueden ir desde hernias de disco hasta simplemente una hiperlordosis pueden permitirnos menos esfuerzo o rendimiento respecto a nuestros compañeros.

 

-Musculatura estabilizadora y otros grupos “agonistas”: Yendo a la práctica, en el press de banca, pese a ser el ejemplo más recurrido en ejercicios de pecho, intervienen muchos más músculos que simplemente el pectoral mayor (hombro, tríceps, antebrazos). Una lesión o falta de fuerza en alguno de estos también puede tener un efecto reductor del peso total levantado.

 

Además, es imprescindible no pasar por alto que el “CORE”, musculatura abdominal y vertebral, lleva consigo gran parte de la estabilización activa de nuestro cuerpo, imprescindible en ejercicios de fuerza con pesos libres, donde no tenemos un soporte externo (la propia máquina). Si tenemos esta musculatura relativamente atrofiada (vamos a ponerle el palabro “hipotrofiado”, aunque sí está reconocido), no podremos alinear eficientemente el resto de segmentos corporales para un correcto trabajo.

 

-Tendones y ligamentos: Además del efecto “mensajero” de la fuerza, son otro factor clave en el trabajo con cargas. Debemos considerar que, caso a parte de lesiones pasadas (roturas, fisuras o simplemente, hiperlaxitud), podemos tener por naturaleza mayor o menor fuerza en los mismos, por lo que dicha transmisión puede quedar reglada a los mismos. Fijaos en la cantidad de vendajes y protecciones que deben llevar los levantadores de peso en rodillas, muñecas, étc. buscando así una especie de apoyo externo a las articulaciones para poder soportar mejor cargas tan altas.

 

-Otros factores: Por supuesto debemos considerar otros factores como puede ser la técnica de ejecución del movimiento, la coordinación, la velocidad del ejercicio, horario de prueba, enfermedades y/o virus, étc.

ENFERMEDADES Y PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL SOBREPESO

        El sobrepeso y sobre todo la obesidad están relacionados con un
aumento considerable de fallecimientos prematuros. Las personas con un IMC
de 27-29 aumentan en un 60% en sufrir una enfermedad mortal, si es de 29-
32, un 110% y si es 32-35, un 120%. Algunas de las enfermedades y
problemas relacionados con la obesidad son las enfermedades renales, la
cirrosis hepática, la artritis, el cáncer de colon y el cáncer de recto.
         El principal problema de salud asociado al exceso de grasa corporal es la
enfermedad coronaria. Además aumenta el riesgo de padecer hipertensión,
hipercolesterolemia y diabetes (el riesgo de padecer diabetes II es de 1480%
con IMC de 27-29 y de 2660% con IMC 29-31…).
        Los efectos negativos de la obesidad se hacen evidentes tras 10 años de
obesidad persistente. Pero las personas con sobrepeso cuya condición física
sea buena, tiene menor riesgo de mortalidad que las personas de su misma
edad con una baja condición física.
La obesidad:
La obesidad es una acumulación excesiva de grasa (25% en
hombres y 30% en mujeres). Puede estar provocada por factores
genéticos o factores ambientales. Los factores genéticos determinan la
predisposición de algunos organismos a ganar peso. Los factores
ambientales son dos, uno relacionado con la excesiva ingesta de calorías
y otra con la inactividad física.

CLASIFICACIÓN DEL CALENTAMIENTO.

Existen dos tipos de calentamiento, el general y el específico.
CALENTAMIENTO GENERAL: es el primero que hay que hacer, y trata de
preparar a todo el organismo. La intensidad de aplicación es baja, y el principio
que hay que tener en cuenta es el de progresión, es decir, pasaremos de un
estado de reposo a otro de actividad poco a poco. Tiene como objetivo
aumentar la temperatura corporal, aumentar el riego sanguíneo y el
intercambio gaseoso.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: es la segunda parte del calentamiento y
trata de movilizar a la musculatura que se va a requerir en la actividad que
posteriormente realicemos, mejorando su coordinación y por tanto la precisión
nuestros movimientos. Consistirá en realizar ejercicios aplicando la/s técnica/s
que se empleará después para aumentar su eficiencia.
Fases para realizar el calentamiento:
1. movilidad articular: conseguimos que las articulaciones se lubriquen y
mejore su rozamiento. También estamos movilizando la musculatura
de forma general y aumentando la frecuencia cardiaca.
2. se corre de forma continua a baja intensidad: aumentamos la
frecuencia cardiaca un poco más, aumentamos la temperatura corporal
y mejoramos el intercambio gaseoso.
3. se hacen ejercicios de fuerza (necesario si la actividad posterior es de
carácter explosivo o tengan un alto contenido en aplicación de fuerza,
por ejemplo: trabajo de musculación, deportes de equipo, etc…):
realizando ejercicios que impliquen grandes grupos musculares y
siempre tonificar los fijadores. lo que conseguimos es mejorar la
coordinación intra e intermuscular.

Objetivos del calentamiento

Los objetivos que persigue el calentamiento son dobles, por un lado
reducir la posibilidad de sufrir alguna lesión provocado por la descoordinación
de los segmentos movilizados ante acciones explosivas o por movimientos
cíclicos de alta velocidad (se pueden sufrir esguinces o roturas fibrilares), y por
otro lado mejorar el rendimiento de la actividad posterior al preparar el
organismo haciéndolo más eficiente en las contracciones musculares al
transmitirse las señales eléctricas del S.N.C. (sistema nervioso central) más
rápidamente, mejorando en consecuencia la coordinación intra e
intermuscular; al mejorar el intercambio gaseoso, etc

LAS CAPACIDADES FÍSICAS.

Existen dos tipos de capacidades, las básicas y las derivadas.
1.- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1.1.- resistencia cardiorrespiratoria general.
1.2.- fuerza.
1.3.- flexibilidad.
1.4.- velocidad.
 
1.1.- la resistencia cardiorrespiratoria general, es la
capacidad que nos permite mantener un esfuerzo de determinada
intensidad en el tiempo, cuando la energía es proporcionada de forma
casi exclusiva por procesos metabólicos aeróbicos (nadar, caminar,
correr, ir en bici, patinar…).

1.2.- la fuerza, es la capacidad para vencer o soportar una
resistencia externa. Lo que nos permitirá cargar con peso, tanto el
nuestro como alguno externo, nos protegerá las articulaciones,
disminuyendo la posibilidad de sufrir lesiones, etc…

1.3.- la flexibilidad, capacidad de realizar movimientos con la
mayor amplitud posible sin dañar los músculos ni las articulaciones.
 
1.4.- la velocidad, es la capacidad de realizar un movimiento o
recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

2.- CAPACIDADES FÍSICAS DERIVADAS. Son el resultado de la
combinación de las capacidades físicas básicas, y requieren una correcta
coordinación entre los estímulos y el proceso de información por parte del
sistema nervioso.
2.1.- potencia muscular (FxV).
2.2.- coordinación.
2.3.- agilidad.
Ahora que ya sabemos qué es la condición física, qué capacidades la
determinan y qué beneficios obtenemos desarrollándolas, tendremos que
evaluarlas para saber qué nivel de condición física poseemos. Para ello
realizaremos unas pruebas donde mediremos las diferentes capacidades y
después las compararemos con unos patrones establecidos.
EVALUACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
Las pruebas – test de los que consta la evaluación son las siguientes:
 
1. FUERZA (tren superior) – LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL:
De pie, se lleva a cabo la prueba lanzando el balón por encima de la
cabeza, a partir de una flexo – extensión de brazos y tronco. Se registra
la mayor distancia horizontal alcanzada, con balones de 2 kg. para chicas
y de 3 kg. para chicos, lo que da información sobre la fuerza explosiva
de los brazos.
 
2. FUERZA (tren inferior) – SALTO HORIZONTAL: El ejecutante, se
coloca derecho con los pies separados detrás de la línea. Tomará impulso
con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando la mayor distancia
posible hacia delante, sin carrera previa, manteniendo los pies firmes en
el lugar que cayó, contándose como distancia saltada la última parte del
pie (talón).
 
3. FUERZA (tronco) - TEST DE ABDOMINALES: Con ayuda y en 60
segundos: en decúbito supino, con manos cruzadas sobre el pecho y con
piernas flexionadas sujetas por un compañero, realizar flexo –
extensiones de tronco, contando las que el ejecutante realiza en 60 seg.
 
4. RESISTENCIA (potencia aeróbica máxima) - TEST DE COURSE
NAVETTE: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros
ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro
del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al
oír la señal de salida el ejecutante tendrá que desplazarse hasta la línea
contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de
intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente irá
aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo
hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el
magnetófono.
El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante
en el último período que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
 
5. VELOCIDAD – CARRERA DE 40 M.: Su finalidad es determinar la
velocidad de reacción y desplazamiento, cronometrando
el tiempo en
recorrer la distancia elegida.
 
6. FLEXIBILIDAD – TEST DE FLEXIÓN DE TRONCO: En pie, flexionar el
tronco con piernas extendidas intentando llegar lo más abajo posible con
la punta de los dedos. Registraremos la movilidad estática de la cadera y
la columna vertebral, midiendo en cm. desde el punto de apoyo de los
pies (con valores positivos o negativos).