Para pincipiantes.

----------- 1º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) -------------------------------- >

PECHO	PRESS DE BANCA	3 X 12
DORSAL	POLEA AL PECHO	3 X 12
HOMBRO	PRESS TRAS NUCA	3 X 12
BÍCEPS	CURL DE BÍCEPS	3 X 12
TRÍCEPS	POLEA DE TRÍCEPS	3 X 12
PIERNA	EXTENSIÓN DE PIERNAS	3 X 12
	FEMORAL TUMBADO	3 X 12
	GEMELOS	3 X 15

----------- 2º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

	EXTENSIÓN DE PIERNAS	2 X 12
	SENTADILLA	2 X 10
DORSAL	POLEA AL PECHO	2 X 12
	REMO MANCUERNA UNA MANO	2 X 12
PECHO	PRESS DE BANCA	2 X 12
	CONTRACTORA	2 X 12
HOMBRO	PRESS TRAS NUCA	2 X 12
	ELEVACIONES LATERALES	2 X 12
BÍCEPS	CURL ALTERNO MANCUERNA	2 X 12
TRÍCEPS	POLEA DE TRÍCEPS	3 X 12

----------- 3º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

DIA 1	EXTENSIÓN DE PIERNAS	3 X 12
	SENTADILLA	3 X 10
	GEMELOS	3 X 15
	TRÍCEPS	3 X 12
	BÍCEPS	3 X 12
DIA 2	HOMBRO - PRESS MANCUERNA	3 X 10
	ELEVACIONES LATERALES	3 X 12
	PRESS BANCA	3 X 12
	APERTURAS	3 X 12
DIA 3	POLEA AL PECHO	3 X 10
	REMO MANCUERNAS	3 X 12
	POLEA BAJA	3 X 10
	PESO MUERTO	3 X 8

Tabla para principiantes DELGADOS o CONSTITUCIÓN NORMAL

MÚSCULO	EJERCICIOS	Series / Repet
Cuadriceps Femorales Gemelos Pecho Hombros Tríceps Espalda baja Dorsales Trapecio bíceps Abdominales	sentadilla flexión piernas acostado elevaciones talones sentado press de banca press militar sentado press francés en barra Z peso muerto remo sentado con polea remo de pie flexión de brazos de pie encogimientos	3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10

NOTA :     entrenamiento para tres días por semana, en días alternos

tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares